今天你瘦了吗之减肥分享

为什么减肥

19 年中旬的时候太胖了，体重一度达到 180 斤，有段时间起床翻身的时候心口疼，体检各项指标都很差，于是下定决心从 19 年 8 月开始持续健身。

如何减肥

买了两本书，找了几组 HIIT 的动作制定了一套计划每晚去做，19 年基本上每天都健身，基本上就是九点半开始，十一点或者十一点半结束，冲个澡立马睡觉。

获得的成果

从 19 年 8 月开始到 20 年 6 月份，坚持晚上一个多小时 HIIT，19 年减了 20 斤，20 年减了 10 斤。

自从开始健身，身上确实没有感觉到哪里不舒服了，心口疼的问题也没有了。每天晚上健身结束一身汗，冲个澡躺床上睡觉浑身很舒坦。

还有就是好多年的便秘也消失了。

关于健身 /减肥的分享

• 饮食方面：饮食上早餐和午餐正常吃，注意不要太油腻。晚餐严格控制，尽量清淡，刚吃饱即可。

• 健身入门：没有健身基础，耐力不行，可以先买本书了解一下基础知识（我自己买了《硬派健身》和《一平米健身》这两本书），然后从书上找几组动作，自己制定一个能坚持下来的动作去做。我刚开始的健身动作很简单：10 个仰卧起坐、10 个深蹲、1 分钟开合跳为一组，总共做三组，每个动作之间休息 30 秒，每组休息 1 分钟。刚开始的时候，不管做的有多慢，一定要坚持，我刚开始做的很慢，基本上每天晚上都得花费两小时才能做完。

• 建议的动作：深蹲 10 个，哑铃划船 10 个，平板支撑 30 秒，抱拳侧踢 60 个，卷腹 60 个，开合跳 1 分钟，根据情况选某一个动作为一组，每晚 3 组。

• 继续提升耐力：上面的三组动作可以轻松完成的时候，每个动作适当增加数量，10 个变 12，或者增加组数，三组变五组。增加组数之后，感觉能轻松达成，压缩完成时间，比如说一个小时半小时能完成的，以一个小时完成为目标。一个月之后换其他动作，比如空中单车、波比跳、俯卧撑、伏地登山之类的。检测动作是否有效的话感觉全身是否发热，如果短时间没发热就加大强度或者加快速度。

• HIIT：到后面，耐力提升之后，更换为高强度 HIIT，有一段时间的动作是：伏地登山每次 120 个，连续三次，波比跳每次 12 个，连续 6 次，然后站姿肘击膝（ 180 个）和俯卧撑（ 12 个）交替连续三次，卷腹 180 个，连续三次，空中单车 180 个，连续三次。燃脂效果感觉杠杠的，周末涮一下午火锅吃超级撑第二天也不会长体重。

• 如何制定计划：我是自己看书上推荐的动作难易程度和自身情况决定的，目标是徒手在瑜伽垫上就可以做的，有兴趣的话可以上 B 站看一些 up 主的推荐视频，这里就不详细列出来了。这里列一个我试了之后很感觉很高效的计划： https://b23.tv/cZF9eE，这一套动作也可以做到迅速全身发热。

• 健身效率自测：健身的时候按照下面的曲线控制心率在一定的范围内

• 运动软件的推荐：20 年初健身的时候明显感觉自己制定的计划有缺陷，有些部位完全没有练到，减肥效果不如 19 年好了。后面在一次群聊中网友推荐了 keep，下载使用了几次，效果是真的棒，虽然有一年的健身基础，但是做了一套 keep 的推荐动作，差点没废掉。所以刚开始也可以跟着 keep 之类的软件制定的计划去做，效率也很高。

重拾减肥

20 年 6 月份，减到 150 斤之后就开始沾沾自喜了，再加上天气太热等各种原因，晚上的减肥断断续续，吃的方面也放纵了一点，经常和同事出去大餐一顿，导致现在又到了 160 斤，最近又偶尔会心口疼了。

现在的状况&计划

用 keep 制定健身计划，目标是今年内一定要减到 140 一下，或者说体脂率降到 18%以下。

为什么发帖

健身了一年多，感觉多多少少有点经验了，可以分享以下，给广大想要减肥的 v 友们一个参考。还有就是一个人减肥太枯燥了，所以想创建一个群聊，大家一起督促健身，健身之后可以分享出来，心里也得到一丝满足，这样能有更大的动力持续健身。

我针对群聊简单的设想，进入群聊之后，默认参与下面的计划：

• 1 、一周 3 次 1 小时健身，方式不限，只要满足持续 1 小时就行，做不到持续一小时的，可以累计 200 分钟就行。每周不达标的人，在群内发 200 红包。
• 2 、每个月记录月初和月末的体重，如果体重没有下降，发 200 红包出来，如果体重没变但是体脂率降了 2%可以不用发（ 2%有待商议）。

这样大家可以互相督促，一起减肥。