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从小都是一直身体瘦弱，肠胃吸收不好。让人看着就很不健康的感觉。再加上程序员，意识到了身体愈来愈差了。也到了谈婚姻大事的年纪了，找对象也些自卑感。请教 v2er 有没有变强壮的 plan
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wusu 2022-02-15 19:17:31 +08:00  7
卓叔
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tulongtou 2022-02-15 19:50:07 +08:00
多运动，有氧无氧都练起来，不要超负荷，根据自己身体来。跑步、走路、举铁、爬山、骑车、游泳、打球等等
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seres 2022-02-15 19:51:17 +08:00
两三百买双跑步鞋
从慢跑开始，增强心肺能力 之后升级长跑练耐力，间歇冲刺跑锻炼爆发力 搭配力量训练长肌肉 还有，饮食也得调整，毕竟三分练七分吃 |
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jmc891205 2022-02-15 19:53:02 +08:00
多吃
把这本书（ https://book.douban.com/subject/26863470/）里介绍的 5 个动作练好 |
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jmc891205 2022-02-15 19:55:46 +08:00 2
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Jooooooooo 2022-02-15 19:59:04 +08:00
锻炼里面一定要有负重举铁.
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cssk 2022-02-15 20:00:56 +08:00 via iPhone
先看有没有内疾，有些病越劳累越死
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wolfie 2022-02-15 20:01:20 +08:00
自己健康，有氧运动。
身材好看，无氧运动。 |
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falcon05 2022-02-15 20:12:12 +08:00
长跑根本就练就不了看起来“强健"的体魄，或者说很难长肌肉，跑了半年每月 200km 跑量，不但一点肌肉没出来，还瘦了一圈。看马拉松那些选手，特别是非洲的运动员，个个瘦得跟猴一样。
不如撸铁。 |
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donggua997 OP @cssk 医院有这方面检查项目吗
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donggua997 OP @wusu 谢谢我去看看
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donggua997 OP @falcon05 我倒是 撸铁，然后喝增肌粉，但是就坚持一个月，我大学室友这样两周我就看到变化了，可能体制不一样吧
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donggua997 OP |
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IGJacklove 2022-02-15 20:24:53 +08:00 via iPhone
跑步，健身，难在坚持。如果实在一个人坚持不下去就报个班吧。跑步新手很难坚持下来
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stephenyin 2022-02-15 20:38:18 +08:00 1
想要视觉效果好就 撸铁+低碳水饮食
想要体能好就加上 有氧 从一周一练到一周三练，然后每天一练，最后在找对象之前应该就能够成功的猝死了。 |
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niceyuri 2022-02-15 21:00:03 +08:00
我建议你练习硬式壶铃，非常科学高效的训练。可以加 Q 群：664188
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123jiayue 2022-02-15 21:07:36 +08:00 via iPhone
别跑步很难坚持 先从那种低强度健身操开始 然后慢慢提高强度 但是这些是减肥健康用的 要壮就撸铁别做太多有氧 而且吃也是很重要的 不然你练半天啥效果都没有 你是瘦弱那就撸铁吧别跑步了
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unregister 2022-02-15 21:08:45 +08:00
你先有一点兴趣再去练，举个例子跑步看看长跑教学视频，游泳去报个成人班，循序渐进，当作一门技能，不能说为了找对象好看去练怎么样的。
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unregister 2022-02-15 21:11:13 +08:00
然后运动的时候注意别受伤，韧带，关节这些地方，不然受伤了很难康复的。影响后面的日常生活的。
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wolfie 2022-02-15 21:13:52 +08:00
推荐你 硬派健身，公众号有搜索功能。理论知识很棒。
无氧进阶 你可以看看 ATHLEAN-X 视频。 |
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uno1125 2022-02-15 21:21:05 +08:00 1
刚开始不要把自己练的太累，这是一个长期的过程，一上来超负荷可能会让这件事变成一种负担，以后就没有坚持的兴趣了。从我个人的经验以及对朋友们的观察而言，不要把锻练当成“锻练”，应该把它当作跟吃饭睡觉一样必须的而又稀松平常的一件事，不要太有压力。也不要太有“仪式感”，锻练其实“只需要自己就够了”，跑步、俯卧撑、跳绳都是不错的开始。当然想要变壮，吃也很重要，不仅要吃有营养的，也要少吃垃圾食品。我个人是有健身房就去健身房，没有健身房就坚持做俯卧撑的，吃这方面的话，比较注重少吃垃圾食品，吃饭的话还是比较放肆的。
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donggua997 OP 1
@uno1125 去健身房 有点挺为难的赶脚，看着人家都是那么强壮在那练 ，自己显的格格不入
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donggua997 OP @IGJacklove 我先跑步当个热身项吧
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donggua997 OP @stephenyin 哈哈 感觉找对象像面试，一开始自己没准备好的时候，遇到了很合适的，担心错过 哈哈哈
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donggua997 OP @unregister 好的 thanks
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sickoo 2022-02-15 22:03:41 +08:00
有条件有时间的话，去健身房，远离只有跑步机巨多的健身房，开头练固定器械，固定器械像卧推架那种，固定姿势，练固定肌肉部位的，对新手友好、安全（不至于砸自己，老器械可能没有防范），至于自由力量，没有指导的很难练得好，效率也不如固定器械，从 6-12RM （在 X 重量下最多能举 6~12 次的区间），练 3-4 组差不多，运动时间大概 35-50 分钟左右（效率第一），练完记得拉伸，其实怎么说我个人不建议长久没运动、少运动的人从跑步开始，你得跑 45 分钟才有效果，最后就是最重要的睡觉，万事睡眠质量优先，次者就是吃相关，肾脏没问题（医生说不是你自己感觉）的话每天喝蛋白粉，差钱就熊猫粉，不然就奥普帝蒙，蛋白粉相关有个帖子 https://www.v2ex.com/t/808326#reply77 ，千万不要拒绝主食，做绝食流选手，把平常吃的高油高碳水高热量高盐的替换就好，替换啥就要看个人口味了，如果健身的目标没变质，不转职业选手，没必要刻意算卡路里
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sickoo 2022-02-15 22:06:17 +08:00
@stephenyin 目前一周两练，是不是快接近了。
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daimubai 2022-02-15 22:08:25 +08:00
一样哦，身高 182 ，体重只有 130 不到，冬天还好，穿的厚厚的看不出来。夏天就一身排骨。。我也是胃吸收不好，以前健身过俩月，涨了 4 斤，就天天吃香蕉，喝蛋白粉什么的。
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benedict00 2022-02-15 22:08:45 +08:00 via Android
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44lecu 2022-02-15 23:08:42 +08:00 via Android
@donggua997 要是人在深圳的话可以考虑去 1 楼说的卓叔的健身馆，全是瘦子😂
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fhbyljj 2022-02-16 01:34:05 +08:00 via Android
练锻体功法
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conge 2022-02-16 02:41:48 +08:00
先不要头脑一热就健身房啊，跑步鞋啊，花钱买这买那。
从简单的，在家就能练的项目开始： 引体向上 俯卧撑 仰卧起坐 蹲起 burpee 高抬腿跑 跳绳 重要的是先养成习惯。如果能坚持三个月都锻炼了，那么你可以考虑买运动装备，加入健身房什么的了。 不要去看那些速成的法子。要把锻炼变成自己的生活方式，成为身强体健的人没有别的办法，只能拳不离手曲不离口的练。所以，运动习惯最重要。 至于最终选择那种运动方式，就要根据你自己的喜好来就好了。 |
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yehoshua 2022-02-16 02:45:35 +08:00 via Android
5 楼推荐的那本力量训练基础，非常值得看
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ohmyzsh 2022-02-16 06:35:12 +08:00
这个帖子收藏好多，哈哈哈 😄
今天上班我好好看看，然后取消收藏，我最近每天提前到公司半小时，跑三公里 |
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zer0fire 2022-02-16 08:25:15 +08:00
@donggua997 找个有健身习惯的小伙伴带你, 保护你安全(是的, 健身房是容易出事故的地方), 如果找不到可以花钱买私教课包月的那种, 我在深圳一个月 3k 不到
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jqh 2022-02-16 08:42:33 +08:00 2
1 楼正解，B 站搜“卓叔增重”，跟着健身计划练就行，而且前期可以在家练不用去健身房。这个 UP 健身前 180+体重才 100+，健身后直接增长到 140-150 ，然后他现在把他的增重经验拍成视频分享出来了，效果只能说谁练谁知道。而且他的视频很全面系统，不仅告诉你怎么练，还告诉你瘦的原因，健身小白入门完全够了。
我自己也是易瘦体质，怎么吃都吃不胖，我曾经也怀疑是肠胃不好，170 100+体重，从小到大没超过 110 ，然后现在体重突破 120 了，并且已经爱上了健身，健身让我更健康更自信 |
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RRRoger 2022-02-16 08:58:11 +08:00
办健身房卡啊 你消费了 就有动力了
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cookgo 2022-02-16 09:19:51 +08:00 1
肠胃吸收不好,锻炼的再多也会因为“营养不良”而导致身体更加虚弱。我是早睡早起+中药调理+适当运动（慢跑、俯卧撑、羽毛球），然后身体倍儿棒。但参加工作后，早睡早起已是奢望，更没有条件慢慢熬中药。之前也去健身房运动过吗，但是每天下班了去运动，身体感觉更虚了。。。。。
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zw1one 2022-02-16 09:41:02 +08:00
"身体瘦弱，肠胃吸收不好" 得先弄清楚身体问题再练，不然身体弱可能练得越劳累，对身体损伤越大。也不能乱吃多吃东西，肠胃虚软的话多吃蛋白类食物，反而加重肠胃负担，让肠胃和身体越来越差。
建议先保持低强度运动，然后找调理身体、肠胃的三甲中医院看病。身体好一点胖一点之后，再撸铁。 |
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Leonard 2022-02-16 09:43:30 +08:00
说真的，新手健身环就行了，满级之后再去练别的。
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midone 2022-02-16 10:01:51 +08:00
说下我的情况吧，我觉得不需要上来就去健身房，除非不差钱。
1.我是弄个 mp3 一双三百块的跑鞋直接跑，一周两到三次，每次跑步之间至少间隔一天（防止膝盖跑废了）。 2.不跑步的时候坚持做俯卧撑和深蹲，俯卧撑要压迫胸肌不能做的太快，我觉得慢慢做俯卧撑最舒服能感觉到胸部的力量。 3.饮食这个要规律，有条件弄鸡胸肉西兰花啥的，我是没条件也懒得弄，就是晚上回去白水煮鸡蛋弄点香油和盐开吃，并且还要有水果和牛奶。 4.尽量别抽烟。 5.跑步是个很枯燥的运动，刚开始先 2-3km ，等觉得差不多了在考虑 5km ，距离慢慢加上去。你能坚持一年绝对有效果。最近天气冷了不怎么跑了，过两天还要开跑。 6.体重从最高的的 82kg 减少到现在 78kg ，虽然不多，感觉很有成就感，今年夏天应该能到 75kg 左右。到时候 BMI 就是正常值了。 |
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aino 2022-02-16 10:03:28 +08:00
健身环就是一个笑话😂
想要变强，首先得从饮食开始，少油戒糖低碳高蛋白多，包你每天头脑清醒。 |
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donggua997 OP @44lecu 确实 如果能瘦和胖 健身馆分开就画面和谐很多了
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donggua997 OP @jqh 我是 170 不到 100 斤😭
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ColdBird 2022-02-16 10:11:47 +08:00
这两天我也在看相关的东西，准备跟卓叔学习锻炼看看能不能增重点
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stephenyin 2022-02-16 10:23:59 +08:00
@sickoo #27 同一周两练，如履薄冰😂
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jqh 2022-02-16 10:24:23 +08:00
@donggua997 #44 理解，我之前也是 90+，从小到大所有人都说我瘦，骨架也偏小，现在体重我挺满意。那些说什么肠胃不好的，基本都是扯淡，你看卓叔视频，会告诉你吃不胖的原因，反正练起来就对了，健身后我熬夜的坏毛病也改掉了，就自然而然那种，我也开始明白为什么那么多人喜欢健身了。
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libaokai 2022-02-16 10:51:16 +08:00 via Android
找个自己喜欢的运动很重要 这样可以坚持下去
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ysweics 2022-02-16 10:59:38 +08:00
肠胃不好，吸收不好，建议先去大医院看看肠胃科，先排除是否存在疾病，然后再训练
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donggua997 OP @jqh 我回去看下 坚持下来
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xingshu1990 2022-02-16 11:15:48 +08:00
瘦弱人士 不建议一上来就跑步，先把体脂率吃上来，有很多健身运动员 20 以下的体脂率，肌肉看着比较干，但是体脂率稍微上去一些，体脂率就看着比较饱满。
其他什么蛋白粉、咖啡、营养冲剂什么的，有钱的可以狂堆。不富裕的，普通的雀巢黑咖啡也可以，也未必一定需要营养冲剂，蛋白粉也未必一定要跟风买一个高价品牌。 我个人建议，买一辆自行车，白天或者晚上，路上骑行个 20-40 公里。也不一定要每天，可以隔几天，建议在 3 小时内完成来回 20 公里。 |
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zhlssg 2022-02-16 11:19:50 +08:00
第一 建立起基础的心肺能力和关节灵活度
第二 学习基础的三项杠铃动作，深蹲卧推硬拉 第三 保持每周三次以上的力量训练，做好饮食和睡眠 第四 走 5*5 power lifting 计划，不停的 loop 和加重，休息日做做有氧 |
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jason94 2022-02-16 11:22:48 +08:00
健身入门可以看卓叔的，有了理论知识再配合上一点毅力，新手福利期增重非常轻松。
我是健身 8 个月从 60kg -> 72.5kg ，而且之前的肩周炎，两年多的腰痛都好了。 |
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rVZ5bTGlJyPq5P7v 2022-02-16 11:28:37 +08:00 2
理性看待评论区，可能是自己都不动的。
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xmge 2022-02-16 11:37:00 +08:00
两个动作就完全可以，俯卧撑和引体向上，还有就是多吃，不能吃太少了。
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aLazarus 2022-02-16 13:16:56 +08:00
先锻炼心肺，然后再力量训练，改变饮食习惯。
说个简单的动作，高抬腿胯下击掌，波比跳，可以试试做几组 |
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NeedforV2 2022-02-16 13:24:19 +08:00
首先，早睡早起，能做到么？
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ren2881971 2022-02-16 13:35:27 +08:00
先理个光头
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lonelymarried 2022-02-16 13:48:29 +08:00
我是胃炎然后人瘦，一直在吃中药。每天锻炼也就走 1 万多步。要说锻炼，是真没劲。我觉得先要改善肠胃吧。等肠胃调理好了，再循序渐进做一点剧烈的运动。
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FantaMole 2022-02-16 15:47:57 +08:00
针对 OP 的一个问题，如果以后真要去健身房，没啥不好意思的。
我刚开始练的时候，那个卧推，我是一个都推不起来。试到最后，我拿着好像是 2kg 那根杆子在练，教练都绷不住了，说我看着挺壮的，这个力量是有点弱了啊。在别人杆子上一堆配重的时候，我举个小棒子还累的不行，我这才是真的格格不入，最后我也还是练下来了 而且健身房的老哥都挺友善的，去的多了混个脸熟之后，你自己练的时候，有时候姿势不对，旁边的老哥还会提醒你 |
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donggua997 OP @lonelymarried 像我可能也是肠胃需要中药调理，应该去什么医院，挂什么号，或者去什么科呀，不太懂
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donggua997 OP @NeedforV2 必须能
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AlwaysBee 2022-02-16 16:45:02 +08:00
我说一下我的情况，一直以来，我的体重都在 50KG 波动，身高 173 ，所以显得很瘦弱，也一直以为自己无法长胖，无论怎么吃都瘦。
直到去年下定决心，购买了一个网课（这不重要，主要是看锻炼的动作），办了健身卡，每天吃 6 顿（对于瘦子，吃很重要），没有吃什么蛋白粉增肌粉，三个多月时间，每天雷打不动一周 4 练，体重最高到了 59KG ，过年因为没怎么锻炼和注意吃，回到了 57 、58 这样 所以，如果只是单纯想长肉，看起来精神一点，还是靠吃（这个要坚持），以及撸铁 |
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rayless 2022-02-16 16:46:40 +08:00
去年年中开始跑步，到目前虽然没跑过全马， 半马 1 小时 50 分， 明显心肺感觉强了
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xingshu1990 2022-02-16 16:47:45 +08:00
说到肠胃，有一天我老妈肠胃不舒服，她也认识不了几个字，也不愿意去记是上面药，结果在药堆中拿了一包冲剂，以为是午时茶，第二天和我说人舒服了许多，结果拿药看了一下，是外甥女喝的益生菌（益适倍牌儿童服用的）。emmmmm 这个误打误撞的法子，不知道适用不适用。
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MrVito 2022-02-16 17:54:00 +08:00
不差钱的话，强烈强烈强烈建议找个私教，不要去那种大的健身房，就去那种健身工作室的健身房，当然一定要找个靠谱的
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kukupig 2022-02-16 20:31:09 +08:00 via iPhone
如果是增重建议调理肠胃 我之前 180 100 斤 现在 135 斤 喝了几个月的茶包调理好肠胃 营养也吸收 体重就上去了
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kukupig 2022-02-16 20:32:05 +08:00 via iPhone
@xingshu1990 会有用 很多人正常吃喝 或者吃很多都不胖 纯属是肠胃不吸收 导致吃再多也没用
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donggua997 OP @kukupig 什么茶包 推荐一下
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donggua997 OP @AlwaysBee 6 顿 怎么吃呀 我觉得硬塞我都吃不下
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kukupig 2022-02-16 22:15:37 +08:00 via iPhone
@donggua997 我这个是找这边的中医开的 你去医院 他们应该也会给你开益生菌 效果应该都差不多 不胖的原因主要是肠胃不吸收
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kukupig 2022-02-16 22:17:38 +08:00 via iPhone
@donggua997 我调理期间都是正常吃的 没有刻意唔吃 也没有刻意吃增肥需要的东西 也没副作用 现在好久了 也没减体重。以前不胖一直都是因为肠胃吸收 改善后 肠胃吸收了 体重自然就会恢复到正常水平 你如果不想去医院开益生菌那些 我可以帮你去我这边的中医购买一些调理茶包
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AlwaysBee 2022-02-17 10:41:28 +08:00
@donggua997 正餐比平时多吃，然后加餐我是吃些饺子、馒头、番薯之类的，也不是很多，一小碗
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v1v 2022-02-17 16:29:33 +08:00
瘦子增肌，多力量训练少跑步
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lonelymarried 2022-02-24 10:38:54 +08:00
@donggua997 我都是挂消化内科
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