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原文地址 https://conge.github.io/2022/08/01/ReturnPoint-2-hours/
总结一下自己最近的跑步心得。
半马
受豆瓣网友 Himawari 的影响，我从 4 月份开始，每周开始跑长一些的距离。
平时，仍旧是每日五六公里跑。周末的时候，我从跑 10 公里，15 公里，发展到了每周跑一次半马。
在家门口的绿湖公园跑半马的时候，每次都差不多在 1 小时 35 分钟左右完成。
但在 7 月 9 日，我和全家去 Camano Island 度假的时候，尝试跑本年度第 11 个半马。那次，因为不熟悉地形，又低估了天气和坡度最自己的影响，又没带水，于是直接跑崩了，96 分钟内把自己跑到力竭，而不得不停下来求助。这也让我意识到了自己平时跑步的路线是多么的舒服，而自己的身体对坡度是多么的不适应。
于是，接下来的几个星期里，我每周都至少安排一次跑上下坡。又买了一块运动手表来监测自己跑步时候的心率状态。
7 月下旬，全家进山，在 Mt. Rainier 西侧的 Cougar Rock 营地露营 5 天。借这一次的露营，我在上下坡很多的营地里每日跑步，并再次挑战了一次有坡度的半马。这次跑步，中间由于续营地的时间，休息了 10 分钟。途中有树荫遮蔽，且随时可以喝水，所以跑得还算顺利。调整了心态之后,放慢了速度，最后用了 1 小时 44 分完成了半马的距离。
2 小时
起因
跑完了 Cougar Rock 营地的半马，我意识到，自己连续的跑步时间，从来也没有超过 1 个小时 44 分钟那么多。
一直以来，自己跑步的目标，都是无伤跑一生。自己的策略，也从来都是以不受伤为第一准则，为的是保证自己每天都能跑一些。
但，在跑了十多个半马之后，觉得自己的身体，是能支持自己跑上两个小时的。只是，不知道，自己跑两个小时，能跑多远。
想法出现后不马上行动，那它基本上就会被遗忘。
于是，跑两个小时的想法，从产生到付诸实施，我并没有给它太大间隔。基本上就是周五冒出了个想法，周六就实行了。期间，在跑步群里就提了一句，得到了鼓励。一个朋友猜我能跑 27 公里。我猜自己能跑 23 或 24 公里就不错了。
过程
周六，儿子晨起上厕所，非得把我叫起来。然后就睡不着了。看了一下表，4:45 。得嘞，起吧。
起床之后，做了一些徒手健身动作，算是给跑步热身。然后，出门。
天气预报的 App 说日出时间是 5:44 ，我出门时不到，但天已经很亮了。
为了能跑完两个小时，我常看手表上的心率。压着心率跑，据说是跑长距离最好的方法。心率若高了，就降速。
同以前跑半马的时候一样，前 15 公里，跑得很轻松。过了 15 公里，身体开始感到吃力。但我看自己的呼吸和心率，似乎并没有什么太大的变化。头脑似乎进入一种状态，帮助我忽略身体上的困难。据说，跑步的时候，大脑会分泌内啡肽，帮助人克服心理上和生理上的痛楚，帮助你完成目标。
跑到半马的距离的时候，我自己心里似乎略有所感：我已经跑过了自己跑过的最长距离了。村上春树在《当我谈跑步的时我谈些什么》里提到过这样的心情，不过，他那是第一次参加超级马拉松比赛的时候，看到赛道上标记着马拉松距离的牌子的时候。而我，不是比赛也没有指示牌，情境不同，心情可比。
之后，就是继续任由身体按照当前的节奏，继续前进，直到截止的信号。最后一英里，我看表最频。
最终，手表显示 2:00:07 的时候，我结束了跑步。
恢复
停下来之后，发现自己的左脚有些麻，就好像是血管被压住，脚不过血的那种感觉。但走了几步之后，就恢复正常了。我没有穿鞋，所并不是真的被压了。奇怪的感觉。
其实，我起步的时候，右膝就感觉不舒服。跑完回家之后，发现踩楼梯困难，尤其是自己抬大腿时，膝盖随之自然弯曲，右膝上方会痛一下。冰敷了十分钟左右，后来就好了。
下午的时候，我们全家去游泳池。游泳馆有温泉和桑拿。我陪儿子泡了温泉，又独自去蒸了差不多 20 分钟的桑拿（每十分钟从桑拿室出来，直接扎进泳池，做冷热交替），算是很好的放松。
第二天跑了五公里，速度完全提不起来。比起我跑半马之后的恢复跑，感觉身体要沉重很多。
看样子，跑 2 个小时，对我的身体还真的是个挑战。跑后三天，觉得身体完全恢复了。
对了，两小时到达的时候，手表显示我最终跑了 16.63 英里，转换成公里数是 26.76 。朋友比我自己猜的更准
后记
村上春树跑步时爱听音乐，我则跑步的时候听书。
伴随着我突破自己最远距离，最长时间记录的，是 Greg Lukianoff 与 Jonathon Haidt 合著的 《The coddling of the American Mind》。 非常好的书，跟跑步没直接关系，但推荐每个人都应该读一读。
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2022-08-01 初稿
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Borden 2022-08-03 01:46:58 +08:00  12
其实没人关心你跑了多远，就跟没人关心你今天吃了几碗饭一样。
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kkocdko 2022-08-03 01:59:31 +08:00 1
哇，好羡慕，再低头看看每天图书馆宿舍两点一线的我… 每天的运动量就只是骑车往返，加起来不到 10 公里…
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7zlid 2022-08-03 02:23:54 +08:00 via Android 1
楼主牛逼
提醒一下要模仿的老哥们:注意身体 很容易就受伤了 |
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conge OP 4
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cwcauc 2022-08-03 07:27:28 +08:00 via iPhone 38
这不是我熟悉的 v2 ，怎么变成了 1L 这样子
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ngrok111 2022-08-03 08:55:13 +08:00 5
1L 也是闲的，不关心干嘛还要跑进来留言，跟那些取关还要专门跑人家评论区说一下的人一样。。。
楼主太厉害了，一直想尝试长跑，但是总是坚持不下去 |
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lessMonologue 2022-08-03 09:23:14 +08:00
@ngrok111 1L 真是闲着撑的慌
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zjj19950716 2022-08-03 09:33:07 +08:00
赤足大佬
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8Ri72kLA9ORo6m6f 2022-08-03 09:41:32 +08:00
我是一周跑 3 次，每次 4 公里左右，佩服楼主的意志力，真棒
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vate32 2022-08-03 09:43:47 +08:00
1L 吃饱了撑的，OP NB
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JustSong 2022-08-03 09:45:25 +08:00 via Android
1L 乱代表别人，我感觉还挺有意思的
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yehoshua 2022-08-03 09:46:48 +08:00 via Android
我们这有跑全马的专业人员，训练时候用手表的训练功能（佳明或者松拓），日常经常训练 10km 止，不会量太大。
另外没有见到大佬记录自己的力量训练？ |
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HENQIGUAI 2022-08-03 09:47:20 +08:00
才跑不到半年就有如斯水平。。。这天赋，果然人比人得死，俺还是继续慢慢养生 5 公里吧。
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qq78660651 2022-08-03 09:56:51 +08:00
我每次都是跑到 10km ，刚好一小时就停下了，感觉自己还有力气，但是继续跑下去，结束的时候会很难受。现在这俩月又太热了，也就每天养生 5km 了。
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jetyang 2022-08-03 09:59:51 +08:00
很棒，每个月来一次 25km 以上长距离，楼主就可以报名全马了
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LowBi 2022-08-03 10:26:59 +08:00 via Android 1
图片拍的很好
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leimao 2022-08-03 10:32:04 +08:00
我希望我每天能比别人多 2 个小时，这样我就可以出去每天跑 2 个小时了。哈哈。
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jeffxjh 2022-08-03 11:13:23 +08:00
请问一下你是怎么听书的？资源哪来的呢？
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conge OP |
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conge OP @jeffxjh #20
中文书我用微信读书的 Ai 读书给我听。英文书我用 libby 借有声书。 |
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conge OP |
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ligiggy 2022-08-03 11:44:23 +08:00
半马 1 个半小时，已经很牛逼了，属于进阶跑着，偏向于精英跑者了。各位勿将大佬作为自己运动的参考。
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byc4i 2022-08-03 12:05:36 +08:00
没有穿鞋是啥意思？全程跑步不穿鞋啊？
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charlie21 2022-08-03 12:12:02 +08:00 via iPhone
两小时 26 公里马拉松选手
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Cloud9527 2022-08-03 12:22:09 +08:00
环境真好
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Jooooooooo 2022-08-03 12:32:55 +08:00 1
@Livid 1 楼这种符合版规吗?
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Livid MOD @Jooooooooo 谢谢。1 楼那个账号已经被彻底 ban 。
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gimp 2022-08-03 13:08:11 +08:00
挺好的分享，1L 这种是真的烦人
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WLW 2022-08-03 13:17:54 +08:00
2 小时：26.76Km 对应配速：4 分 30 秒左右每 Km
估计全马 3 小时 15 分内完赛， 才不到半年时间，这天赋超越 95%的人了 |
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aaronlam 2022-08-03 14:51:53 +08:00
佩服，一般我都只跑 5km ，保证运动量
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maplelin 2022-08-03 15:05:06 +08:00
好奇，不穿鞋跑步脚不会受伤吗
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itabas016 2022-08-03 15:13:25 +08:00
谢谢分享，向楼主学习。
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inet6 2022-08-03 15:55:53 +08:00
我关心，1 楼不代表我。我仔细看了，因为我也跑步。
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yuhuanxi 2022-08-03 16:04:18 +08:00
来这里告诉一下楼主，我偷偷关注他好久了，从豆瓣到他的个人博客，偶尔有留言。之前看到楼主的目标是，能有个随时跑 10 公里的身体，这也成为了我的目标。
我是跟着佳明手表里面的教练训练的，一周跑 3 次，周二、周四、周六。周六长距离，比如这周六除去前后 10 分钟的热身，轻松跑距离为 20 公里。 博主很牛逼，继续保持。 |
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remrem 2022-08-03 16:07:03 +08:00
很牛逼，向楼主学习。
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lerry 2022-08-03 16:07:27 +08:00
之前隔天跑，每次大概 4km ，坚持了 10 个月吧，精神和身体都好了很多，
最近一个月太热了，没怎么跑 |
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yuningWang8 2022-08-03 16:11:10 +08:00
@yuhuanxi 我也在跟着佳明的训练计划练，目标是半马。最近天气太热了，发现完成训练都费劲了。😂 这个训练共 15 周。本周已经是第 14 周了。我感觉训练完成我可能也不能完成半马。
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xhldtc 2022-08-03 16:12:24 +08:00 2
LZ 厉害了，推荐一本书不错，叫《天生就会跑》，可能 LZ 也看过。喜欢跑步的人都可以看看
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yunyuyuan 2022-08-03 16:20:40 +08:00
我最近也开始跑步了，不过连续跑了几天后，小腿疼，还是得循序渐进，向 op 学习。另外 Borden 是 v 站老熟人了吧，这就被 ban 了吗
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yuhuanxi 2022-08-03 16:32:32 +08:00
@yuningWang8 你的目标是半马完赛吗？如果只是完赛没有时间要求的话，应该可以完成的。其实夏天就不适合比赛，就适合训练，提高身体的耐热性。天气太热，湿度又高，搞不好就中暑了，完成不了也没事，安全第一。我跟着佳明教练目标是半马 2 小时，现在的水平是 206 哈哈。一起加油
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redeyesovo 2022-08-03 16:37:45 +08:00
前两个月跑我的第一次 10km 时，在最后 1km 左腿麻了。虽然坚持跑完了，但是之后膝盖贴了好几张滑膜炎的药膏才缓过来…
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sun1993 2022-08-03 16:40:30 +08:00
我看到 1L 就觉得头像熟悉，原来是在我之前帖子里 yygq 的那位😄
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XiaoBaiYa 2022-08-03 16:51:08 +08:00
点了 1 楼心的 8 个人，包括 1 楼，麻烦 block 我一下，这都是些什么风气
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M5tuA 2022-08-03 16:52:23 +08:00
赤足长距离跑者，真的凶悍无比
发现自己的左脚有些麻，就好像是血管被压住，脚不过血的那种感觉 / 其实，我起步的时候，右膝就感觉不舒服。跑完回家之后，发现踩楼梯困难，尤其是自己抬大腿时，膝盖随之自然弯曲，右膝上方会痛一下。冰敷了十分钟左右，后来就好了。/ 请问这两条之后还有再出现过吗？期待 op 分享下 |
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Innovatino 2022-08-03 16:52:54 +08:00
@cwcauc 这就是我熟悉的 V2 ，就这样
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3x1415926535 2022-08-03 16:56:44 +08:00
之前绕着水库一圈十公里 从一个半小时慢慢跑到 50 分钟
然后搬家了就放弃了 身体素质越来越差 |
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woyao 2022-08-03 16:59:35 +08:00
原来肉身在漂亮国
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mooczz 2022-08-03 17:57:21 +08:00
1L 这种阴阳怪气的评论这两年看的越来越多，不知道 V2 怎么了
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Tumblr 2022-08-03 18:08:12 +08:00
并没有认真看楼主这篇文章，主要是看楼主博客内容了，尤其是“新爸五年计划”，从（上）（下）到 001 ，然后走马观花看到 264 ，然后我有点想重新动起笔来的冲动了。
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zhongjun96 2022-08-03 18:42:26 +08:00
[吨吨吨] 996 社畜，每天只有 1500 步左右的运动量
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sangleft 2022-08-03 19:23:59 +08:00
楼主牛逼，我是上限还在 5 公里的弱鸡。
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cenxun 2022-08-03 19:56:22 +08:00
谢谢分享，太棒了
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ChrisFreeMan 2022-08-03 21:01:02 +08:00
向你学习，等我自行车到了，我也要开始每天骑自行车。
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wanacry 2022-08-03 21:06:13 +08:00 via iPhone
楼主牛比 我跑 100 米就累的不行了
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Lwope 2022-08-03 21:12:37 +08:00
拍的很好 以前我经常跑 2 小时，因为读书的时候附近有个水库，路段还有天气都很不错
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testver 2022-08-03 21:32:34 +08:00
好棒，不要和别人比，人要和自己比。
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feitxue 2022-08-04 00:07:56 +08:00 1
无伤跑步才是根本目标。不要为了跑步而跑步。
臀腿核心胸背相关的针对性力量训练要跟上。否则不能支持你跑那么久那么远。 当然，不是肌肥大那种训练方式。 具体自己研究吧。 |
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jedicxl 2022-08-04 07:19:08 +08:00
湖光山色，这样的环境跑起来确实享受
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lizhesystem 2022-08-04 08:59:09 +08:00
山路跑半马，难度很大，平时我跑个 10 公里都累成狗了，楼主很厉害。
这跑步环境真不错 |
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littlewin 2022-08-04 09:34:28 +08:00
这环境跑步真是种享受
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conge OP |
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Vegetables 2022-08-09 17:27:44 +08:00
半马一个半小时已经非常 NB 了
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arbeitandy 2022-08-16 09:22:22 +08:00 1
特地裝了個中文輸入法回覆。同樣偷偷關心樓主跑了很久（在 twitter 上）沒想到這裡還有一個複本。儘管我跑得慢，也更多長距離，還是覺得樓主寫得好看，恭喜突破兩小時！和新手錶。請繼續分享吧！
感謝推薦書，從圖書館借了這部 kindle 版，正好下班可以開始看了。 |
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70
tanran 2023-02-05 11:12:50 +08:00
这个跑步的路线和环境羡慕
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